COME E COSA MANGIARE PER VIVERE IN SALUTE? Alla scoperta della tradizione mediterranea per uno stile di vita salutare.

Con questo articolo inizia la collaborazione con la Dott.ssa Federica Berchielli, Dietista, a cui ho chiesto aiuto per provare a dare una corretta informazione sull'alimentazione e vari aspetti legati ad essa.
Abbiamo deciso di comune accordo di partire da delle linee guida che teoricamente tutti dovremmo conoscere perché fanno parte della nostra tradizione, ma che, secondo noi, con troppa facilità e superficialità ce ne allontaniamo e dimentichiamo.
La nostra speranza è che gli articoli che leggerete possano essere utili per orientarvi meglio nelle vostre scelte alimentari.

Vi auguriamo buona lettura!

Frasi celebri come “Siamo ciò che mangiamo” confermano l’innata consapevolezza che il nutrimento del corpo è fondamentale allo stato di salute e al benessere generale della persona.

D’altro canto la nutrizione, nelle sue molteplici sfaccettature, è onnipresente nella nostra quotidianità: se ci fate attenzione capita molto spesso di finire col parlare di cibo con amici, parenti, vicini di casa, colleghi di lavoro o anche in fila alla posta!

Generalmente tutti sanno che mangiare sano è importante, ma poi per una serie di motivi la maggior parte delle persona fatica a farlo.
Infatti bisogna prima di tutto considerare che l’alimentazione di un individuo è di per sé intrisa di una serie di credenze derivanti dalla sua esperienza. 

Il cibo poi è strettamente legato a molti aspetti della vita di una persona quali: lavoro, livello socio-culturale, legami sociali, etica, emotività ecc..

In aggiunta, oggigiorno, con il dilagare di notizie diverse e spesso contrastanti attraverso tv, radio, internet e il bombardamento pubblicitario al quale siamo sottoposti, oltre che all’abbondanza e varietà di cibo disponibile, è diventato davvero complicato capire cosa è salutare e cosa no! (fig. 1)

Fig. 1 - Che cosa scegliamo di mangiare per vivere in salute?

Fortunatamente l’Italia è la patria della dieta Mediterranea che nel 2010 è stata eletta dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità, in quanto stile alimentare migliore per prevenire molte malattie e vivere più a lungo garantendo gusti vari e piacevoli.

Per capire come e cosa mangiare per vivere in salute basta dunque affidarsi alla nostra antica tradizione, ma attenzione, non crediate che la dieta mediterranea tanto stimata per i suddetti benefici sia l’attuale modo di mangiare all’italiana fatto di cappuccino e brioche come colazione e spaghetti, pizza e dolci a base di sfarinati bianchi!!
L’avvento dell’industrializzazione e della globalizzazione non ci ha lasciato che vaghi ricordi della nostra dieta tradizionale, andiamo perciò a riscoprirne le caratteristiche fondamentali nelle prossime righe.

Esclusi i casi di persone con patologie particolari (celiachia, insufficienza renale, ecc.), la dieta mediterranea è adatta alla maggior parte delle persone: andiamo dunque a vederne i punti salienti nelle prossime righe!

Alla base della piramide alimentare mediterranea (fig. 8) ci sono i cereali e gli sfarinati. 

Nonostante la modernità abbia incentivato il consumo di pasta, pane, farine e derivati bianchi, le varianti  INTEGRALI sono decisamente più salutari e dovrebbero costituire la base della nostra alimentazione. In questa categoria di alimenti troviamo cibi prevalentemente costituiti da carboidrati complessi che, in accordo con le Linee guida Ministeriali Nazionali [1], dovrebbero corrispondere circa al 55-60% delle calorie assunte giornalmente (fig. 2).

Fig. 2 - Pane, pasta, riso...meglio integrali!

Frutta e verdura sono, come i cereali, alla base dell’alimentazione mediterranea.

Sono consigliabili almeno 2 porzioni di verdura e 2-3 frutti medi al giorno.

I vegetali, per la loro ricchezza in vitamine, minerali, antiossidanti e fibre sono fondamentali per prevenire molte malattie, tra cui alcuni tumori.

A tal proposito sono basilari anche i nostri tradizionali legumi; questi per la loro abbondanza in proteine venivano un tempo chiamati "la carne dei poveri", pertanto costituiscono un secondo piatto, oppure possono essere aggiunti in piccole quantità ai primi piatti per ottenere portate uniche e  complete (come pasta e fagioli o pasta e ceci) (fig. 3).

Fig. 3 - Frutta, verdura e legumi...seguiamo la stagionalità!

La carne, nella tradizione mediterranea, era presente in tavola saltuariamente perché era più frequente l’uso dei legumi.

Attualmente, in accordo con le Linee guida Ministeriali Nazionali, per quanto riguarda la frequenza dei secondi piatti, sembra ragionevole consigliare la carne al massimo 2-3 volte alla settimana. Sempre per quel che riguarda la frequenza settimanale dei secondi, sono consigliabili: almeno 2 volte il pesce, almeno 2 volte i legumi, 1-2 volte i formaggi, non più di una volta a settimana gli affettati e 2-4 uova al massimo durante la settimana.

I secondi piatti sono quelli che maggiormente contribuiscono all'apporto di proteine, queste dovrebbero costituire circa il 15% delle calorie assunte nella giornata.

Anche il latte e lo yogurt costituiscono alimenti di uso quotidiano della tradizione mediterranea, per cui se ne consigliano circa 1-2 porzioni al giorno.

Al contrario i formaggi, che contengono cospicue quantità di grassi e di sale sono da consumarsi con moderazione, come sopra indicato.

Il condimento da preferire è l’olio extravergine d’oliva, che per la sua composizione in acidi grassi e la presenza di vitamina A ed E rappresenta un ottimo alimento; non bisogna comunque dimenticare che essendo un olio, cioè un alimento lipidico, l’olio d’oliva  ha un’alta concentrazione calorica, perciò non se ne deve abusare! (fig. 4)
Lo stesso vale anche per il burro, quest’ultimo fa allo stesso modo parte della dieta mediterranea, ma per la sua ricchezza in acidi grassi saturi (quelli che vanno a contribuire all’aumento del colesterolo cattivo, per capirsi), è da consumarsi saltuariamente e in quantità  modeste.

Fig. 4 - Il nostro olio extravergine d'oliva...

I grassi, principali costituenti di questi condimenti, sono fondamentali per mantenere il corpo in salute e dovrebbero costituire il 25-30% delle calorie assunte quotidianamente, tuttavia si deve tener presente che i grassi sono anche presenti in consistenti quantità in quasi tutti i secondi.

Altri componenti fondamentali della dieta mediterranea sono le erbe e le spezie, che oltre ad avere speciali proprietà nutrizionali permettono di rendere piatti semplici saporiti e gustosi senza ricorrere al sale.
In una popolazione in cui l’ipertensione è diventata una patologia comune è bene sottolineare che il sodio, elemento critico del sale, è naturalmente contenuto in molti vegetali e viene anche aggiunto a quasi tutti i cibi industriali, pertanto è molto consigliabile aggiungerne il meno possibile.

Anche la frutta secca (per esempio uva sultanina), quella a guscio (per esempio noci e mandorle), i semi e le olive fanno parte della tradizione mediterranea e hanno proprietà nutrizionali rilevanti, ma anche in questo caso, come per l’olio, è bene ricordare che si tratta di alimenti che in poche quantità hanno molte calorie! (fig. 5)

Fig. 5 - Noci, uva sultanina, mandorle, prugne secche, datteri....

Elemento critico della dieta mediterranea è l'alcol ed in particolare il vino.
Questo fa parte della dieta mediterranea, ma è importante sottolineare come l’alcol sia di per sé una sostanza tossica per il nostro organismo, che non apporta nutrienti fondamentali, se non qualche antiossidante.
Ogni grammo di alcol apporta 7 Kcal all’organismo che sono parecchie, comparate con le 4 Kcal apportate da un grammo di carboidrati o di proteine, che oltretutto, al contrario dell’alcol hanno un ruolo nutrizionale fondamentale.
È per questo che le calorie derivanti dal consumo di alcol vengono chiamate anche calorie vuote.
In ogni caso pare che un consumo quotidiano e moderato di alcol AI PASTI (per esempio 2-3 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1-2 bicchieri al giorno per la donna) possa non essere nocivo, e secondo alcuni esperti, esso potrebbe addirittura dare alcuni benefici.

Nella tradizione del Mediterraneo il dolcificante maggiormente utilizzato era il miele, sostanza ricca di minerali e altri oligoelementi.
Oggi con l’industrializzazione si è diffuso, sia nell’uso quotidiano che per la preparazione di moltissimi cibi industriali, l’uso dello zucchero bianco, alimento estremamente raffinato e privo di proprietà nutrizionali oltre al valore energetico.
In ogni caso siamo nella categoria degli zuccheri semplici, che dovrebbero rappresentare il 5-10% delle calorie giornaliere! 
È quindi consigliabile dolcificare il minimo o evitare, considerando che gli zuccheri semplici si trovano naturalmente nella frutta e nel latte, oltre ad essere presenti nei biscotti, nei dolci ecc..
In ogni caso per dolcificare il nostro miele tradizionale è la migliore alternativa, in quanto oltre alle sue numerose proprietà ha anche un potere dolcificante maggiore dello zucchero bianco, perciò per ottenere lo stesso effetto ne occorre di meno (fig. 6).

Fig. 6 - Il miele, la migliore alternativa allo zucchero bianco...

Per concludere ecco altri aspetti comportamentali salutari che si associano al modello mediterraneo:

1. Variare il più possibile gli alimenti: contrariamente al mangiare monotono, variare tipo ti cibo permette di assumere tutto ciò di cui abbiamo bisogno;
2. Mangiare lentamente e masticare bene: fondamentale è che il momento del pasto sia un momento di rilassamento e tranquillità, ma anche un momento di ritrovo e convivialità; masticare bene e consapevolmente (cioè il contrario di buttar giù bocconi velocemente mentre si è concentrati sulle notizie shock del telegiornale) è importantissimo per avere una buona digestione ed evitare fastidi gastrointestinali; mangiare lentamente, dedicando il giusto tempo al nutrirsi è quindi necessario per conservare una buona salute (fig. 7);
3. Dare la preferenza ai cibi locali di qualità e stagionali: i prodotti locali di solito rispettano la stagionalità ed essendo generalmente  freschi  possiedono maggiori proprietà degli equivalenti che provengono da lontano; per quanto riguarda la qualità si deve fare attenzione all’etichetta, più questa è precisa, maggiore è la possibilità che un cibo sia di qualità; le aziende che lavorano bene ci tengono a evidenziare le proprietà dei loro prodotti; non facciamoci influenzare dai packaging invitanti, quelle che contano sono le informazioni riportate!

Fig.7 - Impariamo a mangiare lentamente, masticare bene e consapevolmente!

Infine, ecco di seguito due immagini per riassumere quanto detto in questo articolo.

La prima rappresenta la piramide alimentare mediterranea (fig. 8)secondo l’Istituto Nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione [2]; la seconda immagine rappresenta invece la distribuzione dei principali nutrienti nell’alimentazione (fig. 9).

Fig. 8 - La piramide alimentare mediterranea.

Fig. 9 - Distribuzione dei principali nutrienti nell’alimentazione.

Grazie per aver letto,

Sperando che quanto scritto vi abbia arricchito,

un caro saluto 

Tess

BIBLIOGRAFIA:

[1] LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA

[2] La nuova piramide alimentare della dieta Mediterranea